Pätkäpaasto- sopiiko painonhallintaan?

Mitä on pätkäpaasto?

Pätkäpaastolla tarkoitetaan ruokailurytmiä, jossa ruokailu ja paasto vaihtelevat tietyn aikataulun mukaan. Yleisimmin käytetyt pätkäpaastomuodot ovat:

• 16/8-menetelmä: Paastotaan 16 tuntia päivässä ja syödään 8 tunnin aikana.
• 5:2-menetelmä: Syödään normaalisti viitenä päivänä viikossa ja rajoitetaan kalorien saantia kahtena päivänä.
• Vuoropäiväpaasto: Paastotaan joka toinen päivä tai syödään erittäin vähän paastopäivinä.

Pätkäpaaston ideana on antaa keholle enemmän aikaa, jolloin se ei käsittele ravintoa.

Pätkäpaasto- vaikutus insuliiniherkkyyteen ja verensokeritasapainoon

Yksi merkittävä tekijä tyypin 2 diabeteksen kehittymisessä on heikentynyt insuliiniherkkyys. Insuliini on hormoni, joka säätelee verensokeritasoja, mutta pre-diabeteksessa, eli niin kutsutussa 2-tyypin diabeteksen esivaiheessa, kehon solut eivät enää reagoi siihen yhtä tehokkaasti. Tämän seurauksena verensokeritasot nousevat, mikä lisää riskiä sairastua diabetekseen. Ylipaino ja lihavuus ovat keskeisiä riskitekijöitä diabeteksen esivaiheessa ja itse sairauden kehittymisessä.

Pätkäpaaston on ajateltu auttavan painonhallinnassa, koska sen ajatellaan johtavan kalorivajeeseen, mikä puolestaan edistää painonpudotusta. Kuitenkin, on todettu, että pätkäpaasto ei itsessään saa aikaan useinkaan välttämättä kalorivajetta, vaan voi jopa “syömisikkunan” sisällä nostaa päivän kalorimäärää. Eli pätkäpaasto ei ole se avain onneen painonhallinnassa, eikä etenkään 2-tyypin esidiabeteksen tai itse diabeteksen vaiheessa, vaikka painonpudotus itsessään onkin yksi tehokkaimmista keinoista alentaa verensokeria ja parantaa insuliiniherkkyyttä. Tarkastellaanpa asiaa tarkemmin.

Pätkäpaasto voi johtaa painonnousuun

Pätkäpaasto saattaa olla harhaanjohtava menetelmä laihduttamiseen, sillä laihduttamisessahan kyse ei ole siitä, että pidetään elimistöä “nälässä” tai säästöliekillä. Lisäksi matala verensokeri (hypoglykemia) voi liittyä tilanteisiin, joissa verensokeri laskee liian alas, mikä puolestaan usein johtaa kompensatorisiin syömistapoihin ja painonnousuun. Tämä on erityisen huolestuttavaa esidiabeteksen ja tyypin 2 diabeteksen kannalta, koska toistuvat matalat verensokeritasot voivat laukaista voimakkaan nälän tunteen, mikä puolestaan saattaa johtaa ylensyöntiin ja epäterveellisiin ruokailutottumuksiin. Tämä mekanismi haittaa painonhallintaa. Ihmiset usein ajattelevat, että koska kestävät16h olla syömättä, voivat 8h ajan syödä mitä vaan. Näin asia ei kuitenkaan ole painonhallinnan eikä etenkään 2-tyypin diabeteksen kannalta.

Jos henkilöllä on taipumus hypoglykemiaan, pätkäpaasto voi aiheuttaa epäsäännöllisiä verensokerin piikkejä ja laskuja, mikä pitkällä aikavälillä itseasiassa voi edistää painonnousua. Lisäksi matala verensokeri voi johtaa himoon syödä sokeripitoisia ja runsaskalorisia ruokia, jotka nostavat nopeasti verensokeria, samalla lisäten kehon rasvaa ja vaikeuttaen painonhallintaa.

Ruokavalion laatu ja ateria-aikojen merkitys

Säännöllinen ruokailurytmi on usein yksi tärkeimmistä asioista painonhallinnassa. Pätkäpaastolla ateriavälit ovat suuret ja jos tällöin ruokailun aikana henkilö syö usein runsasenergisiä, ravitsemuksellisesti köyhiä ruokia (kuten prosessoituja hiilihydraatteja tai sokeripitoisia välipaloja) , paastojaksot voivat johtaa suurempiin verensokerin vaihteluihin ja painonhallinnan vaikeuksiin. Tasainen verensokerin hallinta on avainasemassa painonhallinnassa ,etenkin esidiabeetikoille tai 2-tyypin diabeetikoille, sillä se voi estää verensokerin liiallista laskua ja hillitsee ylensyöntiä.

Esidiabeteksen hallinta

Pätkäpaasto ei sovi kaikille, ja esidiabeteksen vaiheessa tulee olla erityisen varovaisia paastojaksojen kanssa, koska voi olla riski verensokerin nopealle laskulle. Tämä voi erityisesti korostua, jos henkilöllä on jo muita riskitekijöitä, kuten insuliiniresistenssi tai ylipaino, mikä tekee verensokerin hallinnasta entistä haastavampaa.

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että liian pitkät paastojaksot voivat joissain tapauksissa pahentaa aineenvaihdunnan ongelmia ja johtaa hormonaalisiin häiriöihin, kuten stressihormonien (kortisolin) nousuun, mikä voi puolestaan lisätä insuliiniresistenssiä ja vaikeuttaa painonhallintaa.

Vaihtoehtoiset lähestymistavat ruokavalioon

Sen sijaan, että keskityttäisiin pätkäpaastoon, etenkin esidiabeetikoille tai 2-tyypin diabetestä sairastaville voi olla hyödyllisempää käyttää ruokailustrategioita, jotka keskittyvät verensokerin tasapainottamiseen pitkin päivää. Tähän kuuluu:

• Pienet ja säännölliset ateriat: Tämä voi auttaa pitämään verensokerin vakaana ja ehkäistä hypoglykemian riskiä.
• Kuitupitoiset ruuat: Kuitu hidastaa hiilihydraattien imeytymistä ja voi auttaa tasoittamaan verensokeripiikkejä.
• Terveelliset rasvat ja proteiinit: Näiden lisääminen aterioihin voi auttaa pitämään kylläisyyden tunteen pidempään ja vakauttamaan verensokeria.

Pätkäpaasto vai muu painonhallinnan menetelmä?

Pätkäpaastoa painonhallintamenetelmänä voi johtaa himoon syödä sokeripitoisia ja runsaskalorisia ruokia, jotka nostavat nopeasti verensokeria samalla lisäten kehon rasvaa ja vaikeuttaen painonhallintaa. Lisäksi pätkäpaaston paastojaksot voivat joissain tapauksissa pahentaa aineenvaihdunnan ongelmia ja johtaa hormonaalisiin häiriöihin, mikä voi puolestaan lisätä insuliiniresistenssiä ja vaikeuttaa taas sitä kautta painonhallintaa. Etenkin esidiabeteksen vaiheessa on tärkeää huolehtia verensokerin tasapainosta, ja pitkät paastot voivat pahimmillaan johtaa mataliin verensokeritasoihin, jotka lisäävät ylensyönnin ja painonnousun riskiä.

Jos esidiabeetikko harkitsee pätkäpaastoa, on erittäin tärkeää kuunnella kehoa ja seurata verensokeritasoja tarkasti. Terveellinen, ravitseva ruokavalio ja tasainen ruokailurytmi ovat turvallisempia ja tehokkaampia tapoja hallita verensokeria ja ehkäistä diabeteksen kehittymistä. Liikunnan merkitys on tärkeää myöskin.