Ketogeeninen ruokavalio, tai lyhyesti keto, on saavuttanut ison suosion viime vuosina. Ketoruokavalio on hiilihydraatteja rajoittava ruokavalio, jossa kulutetaan runsaasti rasvaa, kohtalaisesti proteiinia ja niukasti hiilihydraatteja. Tällaista ruokavaliota noudattamalla aineenvaihdunta siirtyy ketoosi-tilaan, jossa maksa valmistaa ns. ketoaineita rasvasta, jota keho pystyyn käyttämään energiana hiilihydraattien sijaan. Tässä blogissa käymme läpi, mitä ketoruokavalio on.
Mikä on ketoruokavalio?
Ketoruokavalion perusajatus on vähentää hiilihydraattien saantia merkittävästi ja korvata ne muilla energiaravintoaineilla, rasvalla ja proteiineilla. Kun keho ei saa tarpeeksi hiilihydraatteja energiaksi, se alkaa polttaa rasvaa. Tässä prosessissa syntyy ketoneja, jotka toimivat energianlähteenä. Tämä tila tunnetaan nimellä ketoosi.
Ketoruokavalion avulla pudotetaan painoa
Ketoilu on tullut tutuksi erityisesti painonpudotuksellisissa asioissa, ja moni ketoruokavaliota noudattava kuvailee yleisen hyvinvoinnin lisääntyneen. Rasvan polttaminen ketoruokavaliolla energiaksi on tehokkaampaa kuin hiilihydraattien käyttö, mikä johtaa nopeampaan laihtumiseen. On selvää, että hiilihydraatit sitoo enemmän nestettä, joten hiilihydraattien pois jättäminen jo itsessään “pudottaa painoa” vähentämällä nesteiden määrää kehossa. Tämä voi etenkin ketoruokavalion alkutaipaleella hämätä siinä todellisessa painonpudotuksessa, siksi ketoruokavaliota tai mitään muutakaan rajoittavaa ruokavaliota ei suositella mitenkään erityisesti painonpudotukseen. Kuitenkin kyse on aina yksilöstä ja jokaiselle parhaiten sopivasta ruokavaliosta. Ketoruokavalion osalta hiilihydraattien lisääminen takaisin ruokavalioon saattaa myös ,juuri tämän nesteen sitomisen myötä, saada tunteen nopeasta painon lisääntymisestä.
Ketoruokavalion avulla ihminen voi saada apua tasapainottaessaan verensokeritasoja. Diabeetikoille suositellaan kuitenkin vähähiilihydraattista ruokavaliota tai keskittymistä siihen, mistä lähteistä hiilihydraatteja saadaan. Mikä tarkoittaa, ettei hiilihydraatteja jätetä ruokavaliosta minimiin tai pois kokonaan, vaan karsitaan “huonot hiilarit” , keskitytään monipuoliseen terveelliseen ruokavalioon ja ateriarytmiin. Tämä huonojen hiilareiden rajoittaminen onkin mielestämme se ruokavalio-ohjelmien yksi tärkeimmistä asioista.
Se, tarvitaanko hiilihydraatteja on monessakin mielessä kiistelty asia, ja mielipiteitä on suuntaan jos toiseen. Me terveydenhuollon ammattilaiset suosittelemme aina terveellistä, monipuolista ja säännöllistä ruokavaliota, liikuntaa ja terveellisiä elämäntapoja. Se mikä sopii toiselle, ei aina sovi kaikille.
Ketoruokavalion riskit
Keto flunssa: Monet kokevat ensimmäisten viikkojen aikana oireita, kuten päänsärkyä, väsymystä ja pahoinvointia. Tätä kutsutaan ketoflunssaksi.
Ravinteiden puute: Väärin koostettu ketoruokavalio voi johtaa ravintoaineiden puutokseen, kuten kuitujen ja tiettyjen vitamiinien puutoksiin.
Rasvainen ruoka: Rasvaisen ruoka voi aiheuttaa mm. ruoansulatusongelmia. Liiallinen rasvan käyttö lisää myös painonhallinta haasteita. Rasvan lähteet on hyvä tarkoin valita.
Kolesteroli ja sydänterveys: Runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävä ruokavalio voi nostaa LDL- kolesterolin tasoja, mikä taas vaikuttaa sydänsairauksien riskiin. Valitse siis rasvan lähteet huolella.
Maksan toiminta: Maksan on työskenneltävä suuremmin ketoosin ylläpitämiseksi, joten tällaista ruokavaliota ei suositella, mikäli maksassa on jo entuudestaan ongelmia.
Vaikuttaako ketoruokavalio munuaisiin?
Ketogeeninen ruokavalio voi lisätä kalsiumin eritystä virtsaan, mikä voi johtaa munuaiskivien muodostumiseen. Runsas proteiinien saanti voi rasittaa munuaisia, erityisesti henkilöillä, joilla on jo olemassa olevia munuaisongelmia. Joten proteiiniä ei tässäkään ruokavaliossa kannata tankata yli tarpeiden. Ketoosi lisää usein myös virtsaamista ja elektrolyyttien menetystä, mikä taas voi aiheuttaa nestehukkaa ja sitä kautta rasittaa munuaisia. On erityisen tärkeää juoda vettä, syödä ravintoaineet terveellisistä lähteistä ja tietysti tutkituttaa munuais-ja maksa-arvot ennen suuria muutoksia ja tietysti muutostenkin aikana.
Ketoruokavalion noudattaminen vaatii huomioita
Ketoruokavaliossa rajoitetaan hiilihydraattien saantia ja syödään kohtuullinen määrä proteiinia (noin 1,2-2,0 grammaa per painokilo). Loput kaloreista täytetään terveellisillä rasvoilla, kuten avokadolla, oliiviöljyllä, pähkinöillä. Lihalla, kanalla ja rasvaisella kalalla saa ketoruokavalioon sopivat lämpöiset ateriat. Proteiinin lähteitä ruokavaliossa ovat mm. naudanliha, sianliha, kala, kana , siipikarja, lampaanliha ja kananmunat. Veden juominen on aina hyvä muistaa. Muista siis ketoillessasikin huolehtia riittävästä nesteytyksestä.
Ketoruokavalio on niin kutsuttu “rajoittava ruokavalio”, jossa tiettyjä ruoka-aineita vältetään tai jätetään ruokavaliosta pois. Kuitenkin, kyse on aina lopulta siitä ruokavalioidenkin suhteen, mikä tekee sinulle hyvän olon. Siksi salliva ruokavalio on sellainen, jota yleisesti suositaan. Sallivassa ruokavaliossa mikään ei ole vältettävien listalla, vaan kyse on aina määrästä. 80% kun ihminen valitsee huolellisesti, niin 20% sisälle mahtuu välillä herkutkin.
Mikäli ketoruokavalio on itselle sopiva, niin mitä ruokia vältetään?
Vältettävät ruoka-aineet ketoruokavaliossa:
Sokeri ja makeutetut tuotteet: Karkit, leivonnaiset, sokeriset juomat.
Viljat ja viljatuotteet: Leipä, pasta, riisi, viljahiutaleet.
Tärkkelyspitoiset vihannekset: Peruna, bataatti, maissi.
Useimmat hedelmät: Banaanit, omenat, appelsiinit, ananas.
Vähärasvaiset tai rasvattomat maitotuotteet
Prosessoidut ruoat ja transrasvat: Margariini, useimmat valmisruoat.
Miten onnistua ruokavaliomuutoksissa?
Suunnittele etukäteen: Suunnittele ateriat ja ostokset etukäteen, jotta sinulla on aina ruokavalioosi sopivia vaihtoehtoja saatavilla.
Pysy nesteytettynä: Juominen tarpeeksi vettä on tärkeää, sillä ketoosi lisää nesteiden poistumista kehosta.
Lisäravinteet: Harkitse ravintolisien käyttöä, mikäli ruokavalio jää ravinteiden osalta suppeaksi.
Seuraa vointiasi: Pidä kirjaa syömisistäsi ja kehosi oireista ja muutoksista. Tämä auttaa sinua tunnistamaan, mikä toimii parhaiten juuri sinulle.
Yhteenveto
Ketoruokavalio voi olla tehokas tapa hallita painoa, mutta aina rajoittavia ruokavalioita noudattavien on hyvä keskustella asiasta ravitsemusasiantuntijoiden kanssa, sekä tutkituttaa omat veriarvot, maksan ja munuaisten tila. Mikäli ketoruokavalio on se mikä itselle sopii, on tärkeää noudattaa sitä oikein ja eritoten kuunnella kehoa ja sen tarpeita. Oikean tasapainon löytäminen ja ravitsevien ruokien valitseminen varmistavat, että ketoilussa saa kaikki tarvitsemat ravintoaineet. Muista, että ketoruokavalio ei sovi kaikille, joten on suositeltavaa keskustella aina lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen ketoruokavalion aloittamista.
Digisairaalassa on ravitsemusasiantuntijoilta, joiden kanssa voit keskustella ruokavalioasioista ja suunnitella sinun tarpeisiin sopivan ruokavalio-ohjelman. Tiesithän, että kauttamme voit saada myös VHH- (vähähiilihydraattisen) tai ketoruokavalioon suunnitellun verkkokoulutuksen ruokavaliomuutostesi tueksi. Digisairaalan lääkärit myös auttavat sinua etävastaanotoillaan, oli sitten kyse ruokavalioista, painonpudotuksesta tai muista terveyttäsi koskevista asioista.
