Laihduttajan kuukauden ruokavalio-ohjelma- tavoitteena -10kg
Tämä ruokavalio-ohjelma on suunniteltu auttamaan sinua pudottamaan painoa terveellisesti ja tehokkaasti. Jos painonpudotustavoitteesi on -10 kg, voit saavuttaa sen terveellisillä valinnoilla noin 3kk-5kk kuluessa. Tämä ohjelma on suunniteltu yleisesti tukemaan kestävää painonpudotusta , jossa pudotat noin 0,5-1 kg viikossa. Huomioithan, että painonpudotus on aina yksilöllinen prosessi, ja jokaiselle omaan lähtöpainoon ja tavoitteisiin nähden yksilöllinen ohjelma auttaa parhaiten.
Laihduttajan ruokavalio-ohjelmassa tulee huolehtia monipuolisuudesta
Kalorien saanti: Pidä päivittäinen kalorimäärä pienempänä kuin kulutuksesi. Yleinen suositus on, että turvallinen ja kestävä painonpudotusnopeus on noin 0,5-1 kg viikossa. Tämä saavutetaan luomalla noin 500-1000 kalorin päivittäinen energiavaje. Kalorimäärä voisi siis olla noin 1200-1500 kcal välillä, riippuen energiantarpeesta ja aktiivisuustasosta. Aloitus on hyvä tehdä noin -500kcal vajeella, koska -1000kcal vaje voi olla haasteellista ylläpitää. Tämä vain esimerkki , koska jokaisen perusaineenvaihdunta ja päivittäinen kulutus on erilainen, joten myös laihtumista edistävä kalorimäärä vaihtelee peruskulutuksen mukaisesti. Tarpeen mukaan säädä kaloreita, jotta painonpudotus on tasaista ja terveellistä. Koosta kalorit monipuolisesti energiaravintoaineista, vitamiineja ja hivenaineita sisältävistä ruoka-aineista.
Energiaravintoaineet: Proteiinit 30%, hiilihydraatit 40%, rasvat 30%.
Nesteytys: Juo vähintään 2 litraa vettä päivässä.
Laihduttamisessa rutiinit ratkaisee
Päivittäinen rutiini muodostuu ateriarytmistä ja monipuolisesta terveellisestä ruokavaliosta. Vaihtele aterioiden sisältö oman kaloritavoitteen mukaisesti.
Viikko 1-4
Aamiainen (300-350 kcal)
Kaurapuuro (1 dl kaurahiutaleita) marjoilla (100g) ja 1 rkl chia-siemeniä
Kananmunakokkeli (2 kananmunaa) ja täysjyväleipä (1 viipale)
Välipala (100-150 kcal)
Kreikkalainen jogurtti (100g) ja 1 rkl hunajaa tai kourallinen pähkinöitä (30g)
Lounas (350-400 kcal)
Vihersalaatti (iso annos) kanafileellä (100g), kvinoaa (1 dl keitetty) ja oliiviöljy-kastike (1 rkl)
Välipala (100-150 kcal)
Hedelmä (omena, banaani tai appelsiini) tai proteiinipatukka
Päivällinen (400-450 kcal)
Grillattua lohta (150g), paahdettuja vihanneksia (esim. parsakaali, paprika, porkkana) ja täysjyväriisiä (1 dl keitetty)
Iltapala (100-150 kcal)
Raejuustoa (100g) ja marjoja tai viipale täysjyväleipää avokadolla
Laihduttajan ruokavalio-ohjelma
Alla esimerkki laihduttajan ruokavalio-ohjelmasta. Välipalan ja iltapalan voi lisätä omien tavoitteiden mukaisesti.
Päivä 1
Aamiainen: Kaurapuuro mustikoilla ja saksanpähkinöillä
Lounas: Kana- ja kvinoasalaatti
Päivällinen: Paistettua turskaa, uunikasvikset ja bataattimuusia
Päivä 2
Aamiainen: Smoothie (banaani, mansikat, mantelimaito, proteiinijauhe)
Lounas: Kreikkalainen salaatti fetajuustolla ja kikherneillä
Päivällinen: Kasvissosekeitto ja täysjyväleipä
Päivä 3
Aamiainen: Ruisleipä avokadolla ja tomaattiviipaleilla
Lounas: Tonnikalasalaatti oliiveilla ja kapriksilla
Päivällinen: Grillattua kanaa ja paahdettuja juureksia
Päivä 4
Aamiainen: Chia-vanukas marjoilla
Lounas: Kasviswokki tofupalojen kanssa
Päivällinen: Täytetyt paprikat jauhelihalla ja riisillä
Päivä 5
Aamiainen: Proteiinipannukakut ja marjat
Lounas: Linssikeitto ja täysjyväleipä
Päivällinen: Uunilohta ja höyrytettyä parsakaalia
Päivä 6
Aamiainen: Ruispuuro kanelilla ja omenapaloilla
Lounas: Broileri-caesarsalaatti (kastike vähärasvainen)
Päivällinen: Chilihärkää ja täysjyväriisiä
Päivä 7
Aamiainen: Marjasmoothie ja täysjyväleipä
Lounas: Kasviswokki
Päivällinen: Kana ja kasvisnuudelit
Laihduttajan ruokavalio-ohjelma: viikko 2, 3 ja 4- muunnelmat
Toista viikon 1 ateriasuunnitelma, mutta vaihda pääraaka-aineita monipuolisuuden lisäämiseksi:
Proteiinin lähteet: Kananmuna, kana, kala, tofu, pavut ja vähärasvainen liha.
Vihannekset: Kokeile eri vihanneksia kuten kurkkua, tomaattia, kesäkurpitsaa ja parsakaalia.
Hiilihydraatit: Vaihda riisi, kvinoa ja bataatti välillä pastaan (täysjyvä) ja perunaan.
Rasvan lähteet: Käytä eri pähkinöitä, avokadoa, oliiveja ja kasviöljyjä.
Liikunta tukee laihduttamista
Laihtumisen kannalta on tärkeää liikkua ja pitää aineenvaihduntaa yllä. Hyötyliikunta on tärkeää ja tarpeellista, joten valitse hissin sijaan portaat ja kävele tai pyöräile työmatkat, niin teet hyvää myös painonpudotustavoitteille. Hyötyliikuntaa suositellaan jokaiselle päivälle, mutta lisäksi on hyvä ottaa mukaan lihaskuntoharjoittelua tai muita liikunnallisia harrastuksia. Liikunta on tärkeä osa matkalla kohti terveellisiä elämäntapoja ja painonpudotusta.
Viikon liikunta voi koostua alla olevista esimerkeistä:
Kävely: 30-60 minuuttia päivässä
Kuntosali: 2-3 kertaa viikossa
Jooga/Pilates: 1-2 kertaa viikossa
Kuukauden ruokavalio-ohjelmalla paino putoamaan
Tämä kuukauden ruokavalio-ohjelma tarjoaa monipuolisia ja terveellisiä aterioita, jotka tukevat painonpudotusta. Muista kuunnella kehoasi ja tehdä tarpeellisia säätöjä matkan varrella. Pienillä, kestävillä muutoksilla saavutat tavoitepainosi ja parannat yleistä hyvinvointiasi. Ole kärsivällinen, pysyvät ja pitkäaikaiset muutokset eivät tapahdu hetkessä. Onnea matkaan!
