Painonpudotus ei vaadi erikoisruokavalioita tai “superfoodeja” – riittää, että syö tavallista ruokaa fiksusti valmistettuna. Tässä blogissa jaan viisi lihapitoista, ravinteikasta ja arkista reseptiä, joissa rasva, hiilihydraatit ja proteiini ovat hyvässä tasapainossa. Täyttävää ruokaa, joka tukee painonhallintaa – ja maistuu koko perheelle.
1. Kevyt kanawokki basmatiriisillä
Ainekset (2 annosta):
- 300 g broilerin fileesuikaleita
- 1 rkl rypsiöljyä tai seesamiöljyä
- 1 punainen paprika
- 2 porkkanaa
- 2 dl wokvihanneksia (pakaste käy hyvin)
- 1 valkosipulinkynsi
- 2 rkl soijakastiketta (vähäsuolainen)
- 2 dl keitettyä basmatiriisiä
Ohje:
Paista broilerisuikaleet ja lisää kasvikset. Mausta soijalla ja valkosipulilla. Tarjoile basmatiriisin kanssa. Wokki on täyttävä ja nopeasti valmis – ja täynnä värejä ja kuitua.
2. Jauhelihakastike kasvisboostilla + täysjyväspagetti
Ainekset (2–3 annosta):
- 300 g naudan 10 % jauhelihaa
- 1 sipuli
- 2 valkosipulinkynttä
- 2 porkkanaa raasteena
- 1 pieni kesäkurpitsa raasteena
- 1 prk (400 g) tomaattimurskaa
- Mausteita: oregano, basilika, mustapippuri
- Täysjyväspagettia tai kikhernespagettia
Ohje:
Paista jauheliha ja lisää raasteet sekä tomaattimurska. Mausta reilusti. Hauduta hetki ja tarjoile pastan kanssa. Kasvikset keventävät ja lisäävät annoksen volyymia – mutta maku on 100 % bolognese.
3. Naudan sisäpaistisuikaleet & kukkakaalimuusi
Ainekset (2 annosta):
- 300 g naudan sisäpaistisuikaleita
- 1 rkl öljyä tai voita
- Suolaa, pippuria, paprikajauhetta
- ½ kukkakaali
- 2–3 perunaa
- ½ dl kevytmaitoa
- 1 rkl kevyt creme fraichea
Ohje:
Keitä kukkakaali ja perunat, survo muusiksi maidon ja crème fraichen kanssa. Paista naudanlihasuikaleet mausteilla. Kukkakaali tuo muusiin keveyttä, mutta koostumus on tuttu ja lempeä.
4. Uunifilee & paahdetut kasvikset
Ainekset (2 annosta):
- 300 g porsaan ulkofileetä (esim. fileepihveinä)
- 1 rkl oliiviöljyä
- Mausteita: rosmariini, valkosipuli, sinappi, suola
- 1 bataatti
- 1 paprika
- 1 punasipuli
- ½ kesäkurpitsa
Ohje:
Marinoi fileepalat kevyesti ja paista pannulla tai uunissa. Viipaloi kasvikset ja paahda 200 °C noin 25 min oliiviöljyssä. Toimii myös grilliruokana!
5. Munakasrulla jauhelihatäytteellä
Ainekset (4 annosta):
Munakaspohja:
- 4 kananmunaa
- 2 dl kevytmaitoa
- 1 dl kaurajauhoja
- Ripaus suolaa
Täyte:
- 300 g naudan 10 % jauhelihaa
- 1 sipuli
- ½ paprika
- 100 g tuorejuustoa (kevyt)
- 1 tl paprikajauhetta, mustapippuria
Ohje:
Vatkaa pohjan ainekset ja kaada uunipellille. Paista 200 °C noin 15 min. Valmista sillä välin täyte. Levitä täyte valmiin munakaspohjan päälle ja rullaa. Sopii lounaaksi tai iltapalaksi – ja toimii myös eväänä!
Vinkit kevyempään kokkaukseen:
- Käytä vähemmän rasvaa, mutta valitse laadukkaita (öljy, pieni määrä voita).
- Lisää ruokaan kasviksia huomaamattomasti – raasteena, wokkeihin, kastikkeisiin.
- Käytä täysjyvää tai kasvipohjaisia vaihtoehtoja perunan/pastan rinnalla.
- Älä pelkää lihaa – laadukas proteiini auttaa kylläisyyteen ja lihasmassan säilyttämiseen.
- Valmista enemmän uunissa tai höyryttämällä – vähemmän rasvassa paistamista.
