Millainen treeni sopii parhaiten vaihdevuosi-ikäiselle naiselle?
Vaihdevuosien eli menopaussin aikana naisen keho käy läpi hormonaalisia muutoksia, jotka voivat aiheuttaa erilaisia fyysisiä ja psyykkisiä oireita. Liikunnan harrastaminen voi auttaa lievittämään vaihdevuosioireita sekä ylläpitämään fyysistä ja psyykkistä hyvinvointia. Mutta millainen treeni sopii parhaiten vaihdevuosi-ikäiselle naiselle?
Kestävyysliikunta ja vaihdevuodet
Kestävyyttä kehittävä liikunta, kuten kävely, juoksu, pyöräily tai uiminen, on erinomainen vaihtoehto vaihdevuosien aikaan. Kestävyystreeniä suositellaan, koska se vaikuttaa myönteisesti moniin vaihdevuosioireisiin. Säännöllinen liikunta pitää energiatasot korkealla, auttaa painonhallinnassa sekä parantaa unen laatua. Lisäksi kestävyysharjoittelu voi auttaa vähentämään mielialan vaihteluita ja ehkäisemään stressioireita.
On tärkeää aloittaa kestävyysharjoittelu maltillisesti ja lisätä tehoa vähitellen. Mikäli liikuntaharrastukset eivät ole aiemmin kuuluneet arkeen, harjoittelun aloittamista suositellaan aina kevyemmällä intensiteetillä ja lyhyemmillä harjoitusjaksoilla. Liikuntasuoritusten aikana kannattaa kuunnella omaa kehoa ja tarvittaessa rajoittaa rasittavuutta. Sopiva kestävyystreenin määrä voi vaihdella yksilöittäin, mutta suositeltavaa on harrastaa vähintään 150 minuuttia kohtalaisen rasittavaa liikuntaa viikossa.
Lihasvoimaharjoittelu ja vaihdevuodet
Vaihdevuosien aikana naisen luusto heikentyy luonnollisesti hormonitasapainon muutosten vuoksi. Lihasvoimaharjoittelu on erityisen tärkeää vaihdevuosi-ikäisille naisille, sillä se auttaa ylläpitämään luuston terveyttä ja ehkäisemään osteoporoosia. Myös lihasvoimaharjoittelu vaikuttaa olennaisesti aineenvaihduntaan ja painonhallintaan, tukee kehon tasapainoa sekä auttaa tuki-ja liikuntavammojen ehkäisyssä.
Painoharjoittelun tai lihasvoimaharjoittelun ei tarvitse olla hankalaa tai raskasta. Jo kehonpainolla tehtävät harjoitukset tai kuntosalilaitteilla suoritettavat kevyemmät sarjat voivat tarjota hyviä tuloksia ja parantaa voimatasoja. Sopiva lihasvoimaharjoittelun määrä vaihtelee yksilöittäin, mutta kaksi harjoituskertaa viikossa on jo hyvä tavoite aloittelijoille.
Liikkuvuus ja tasapainoharjoitukset vaihdevuosien aikana
Ikääntynyt keho tarvitsee liikettä. Liikkuvuuden merkitys korostuu vaihdevuosi-iän ja yleisesti ikääntymisen myötä ja tasapainoharjoitukset ovat tärkeä osa liikuntaharjoitteita. Säännöllinen liikkuvuusharjoittelu lievittää lihasten ja nivelten jäykkyyttä sekä vähentää kipua, joka voi liittyä esimerkiksi nivelrikkoon tai muihin tuki- ja liikuntaelinsairauksiin. Liikkuvuusharjoitteet sekä tasapainoharjoitukset auttavat parantamaan kehon asentoa ja ryhtiä ja hyvä ryhti vähentää lihasten ja nivelten kuormitusta. Vähentämällä kuormitusta vähennetään erilaisia lihasjäykkyyksiä, joten on tärkeää keskittyä liikkuvuuteen, tasapainoon ja ryhtiin.
Henkilökohtainen liikuntavalmennus Digisairaalasta
Tiesitkö, että Digisairaalassa on terveydenhuollon palvelujen lisäksi erilaisia palveluita hyvinvoinnin tueksi. Voit ottaa etänä yhteyttä esimerkiksi Digisairaalan fysioterapeuttiin, ja suunnitella yhdessä juuri sinun hyvinvointia tukevan liikuntaohjelman. Ota suunta liikunnan pariin jo tänään, jokainen hyvinvointia lisäävä askel merkitsee.
